Comment bien dormir : 10 conseils pour retrouver un sommeil réparateur naturellement
Pourquoi parler de sommeil dans un blog consacré à la beauté et au skincare ?!
Parce le sommeil est LE premier pilier d’une bonne santé physique et mentale. Et d’une belle peau…
Le manque de sommeil perturbe le métabolisme, dérègle les hormones de la faim (ghréline, leptine), augmente le cortisol, diminue la sensibilité à l’insuline et ralentit le taux métabolique. Résultat : prise de poids, fatigue, stockage de graisses et risque accru de diabète. Un sommeil réparateur est essentiel pour une bonne santé métabolique et un poids stable.
Mais un mauvais sommeil affecte également la peau car il perturbe les processus de régénération cellulaire, augmente le stress oxydatif, et dérègle les équilibres hormonaux essentiels à la santé cutanée.
Le manque de sommeil nuit gravement à la santé de la peau : il ralentit la régénération cellulaire, augmente le stress oxydatif et dérègle les hormones cutanées. Résultat : teint terne, vieillissement prématuré, acné, cernes, et perte d’élasticité. Dormir 7 à 9 heures est essentiel pour une peau saine, hydratée et lumineuse.
BONNE NUIT LES ... GRANDS !
Dormir comme un bébé : mission impossible ?
Qu’il est loin le temps où je passais une nuit entière de sommeil profond et réparateur. C’était le temps de l’enfance … au siècle dernier. Le temps de l’émission « Bonne nuit les petits ».
Aujourd’hui, les troubles du sommeil touchent de nombreux adultes. Le sommeil est souvent un combat pour moi. (Et nombreux sont d’autres soldats à le perdre.)
Alors, si on utilise la métaphore guerrière, il s’agit d’abord d’identifier les ennemis d’un bon sommeil puis de déterminer les conditions d’un sommeil optimal.
Le sommeil des Français : un constat alarmant
En vieillissant le risque est grand que la quantité ET la qualité de sommeil se dégradent avec des conséquences néfastes sur notre santé physique et mentale.
Le sujet n’est pas anodin car en 50 ans le temps de sommeil moyen des Français a diminué de 1h30. Une étude publiée par le ministère de la Santé le 22 juillet 2025 conclut qu’un Français sur cinq dort moins de six heures alors que 7 à 8 heures de sommeil sont considérées comme indispensables.
Cette dette de sommeil est particulièrement préjudiciable pour les enfants et les adolescents dont la consommation élevée d’écrans induit des horaires de coucher tardifs et des horaires de lever irréguliers.
Table des matières
Les 10 meilleures habitudes pour bien dormir naturellement
1. Respecter son rythme circadien pour mieux dormir
Le rythme circadien c’est notre horloge interne et elle fonctionne sur un cycle d’environ 24 heures. Cette horloge régule des fonctions physiologiques essentielles comme le sommeil, l’alimentation, la température corporelle et la production d’hormones (notamment la mélatonine et le cortisol).
Respecter ce rythme naturel permet de maintenir un bon équilibre physique et psychique ainsi qu’un niveau d’énergie optimal, notamment grâce au pic de cortisol observé le matin.
Comment respecter son rythme circadien :
- Avoir des horaires réguliers de coucher et lever, même le week-end
- Éviter de trop décaler son rythme naturel
- Se rappeler que la grasse matinée ne permet pas de rattraper le manque de sommeil après un coucher tardif (on lui préférera une courte sieste pour tenir jusqu’au coucher)
2. Arrêter les excitants avant 17h pour mieux s’endormir
En particulier le café qui met 6 heures pour être éliminé et qu’il est préférable d’arrêter avant 16h. Mais même le 5 o’clock tea peut perturber le sommeil de certain.e.s. À chacun.e de vérifier les effets de ces boissons.
Boissons à éviter le soir :
- Coca cola et autres sodas excitants contenant de la caféine et beaucoup de sucre
- Boissons énergisantes telle que le Red Bull
- Pour les plus sensibles : éviter les piments et épices qui réchauffent et peuvent perturber le sommeil et retarder l’endormissement (poivre, cumin, certains currys, tabasco et gingembre)
3. Dîner léger et éviter l’alcool avant de dormir
Mon repas du soir est déterminant pour mon sommeil : ce que je mange, en quelle quantité et à quelle heure.
Conseils nutrition pour bien dormir :
- Manger varié et équilibré au moins 2-3 heures avant de me coucher
- Éviter les repas pantagruéliques et les plats lourds et gras
- L’alcool est l’ennemi du sommeil car s’il favorise l’endormissement dans un premier temps, il perturbe les cycles du sommeil et peut aggraver les ronflements
4. Éviter les activités excitantes avant le coucher
Ma vigilance et la température de mon corps diminuent à partir de 19h ce qui me prépare graduellement à l’heure du coucher. Or, si je suis dans une situation trop stimulante ou énervante, je vais sécréter de l’adrénaline et la température de mon corps va augmenter.
Sports à éviter le soir :
- Match de rugby ou de basket
- Tennis, fitness très soutenu
- Yoga vinyasa très dynamique
- Toute activité de haute intensité
Activités recommandées le soir :
- Yoga doux, pilates, natation
- Retour au calme avec relaxation et étirements doux
- Douche tiède et court massage
5. Se déconnecter 2 heures avant le coucher
La règle d’or : éteindre tous les écrans (téléphones, ordinateurs, télévisions…) car la lumière bleue qu’ils diffusent inhibe la sécrétion de mélatonine et retarde l’endormissement.
Alternatives aux écrans le soir et au scroll :
- Lecture d’un livre
- Écriture dans un journal de bord
- Tricot, couture
- Apprentissage d’une langue ou d’une compétence créative
- Éliminer les sources de nuisances sonores et les notifs qui perturbent l’apaisement
6. Optimiser son espace de sommeil
Conditions idéales pour la chambre :
- Température entre 18-20°C
- Environnement calme et reposant
- Bonne aération
- Obscurité totale
- Matelas et oreiller adaptés à sa morphologie
Règle importante : réserver strictement le lit au sommeil et aux câlins – pas d’écran, pas de travail, pas de nourriture !
Bref, je me crée un espace apaisant et j’adopte une routine avec de la musique douce ou de la respiration ou de la méditation .. ou ce qui me fait du bien et me calme. Je peux aussi lire quelques minutes dans mon lit si c’est mon rituel ;).
7. Préparer son sommeil dès le réveil
Un bon dormeur c’est d’abord une personne bien réveillée…
Conseils pour optimiser sa journée :
- S’exposer à la lumière naturelle le plus tôt possible
- Sortir 15-20 minutes minimum dans la journée et le plus tôt possible
- Pratiquer une activité physique d’intensité modérée ou forte 30 minutes minimum chaque jour
- Si besoin, faire une micro-sieste de 10-20 minutes maximum (pas après 15h)
- Expérimenter une technique de respiration apaisante le soir pour favoriser l’endormissement
-
Pratiquer une méthode de respiration ou marcher 5 minutes pour évacuer le stress
8. Bannir le snooze pour un réveil optimal
Le snooze, c’est le petit bouton magique qu’on appuie le matin pour grappiller quelques minutes de sommeil en plus. C’est aussi le pire ennemi d’un réveil enchanté …et d’un sommeil harmonieux.
Solution anti-snooze :
- Programmer l’horloge à l’heure de réveil la plus tardive possible
- Se lever dès qu’elle sonne
- Placer le réveil loin du lit pour s’obliger à se lever
9. Écouter ses sensations le soir et se relaxer
Dès les premiers signes d’endormissement (bâillements, tête qui dodeline, yeux qui piquent…) : ne pas lutter pour rester éveillé.e au risque de rater le premier train du sommeil.
Rituel du coucher recommandé :
- Lecture courte
- Méditation ou respiration
- Visualisation
10. Que faire pendant les réveils nocturnes
En cas de réveil nocturne, essayer d’abord une méthode de respiration. Si cela ne fonctionne pas, ne pas rester trop longtemps éveillé.e dans le lit.
En cas de réveil prolongé :
- Se lever et faire quelque chose de tranquille
- Écouter de la musique douce
- Écrire quelques lignes ou lire quelques pages
- Rester dans le calme et dans une lumière tamisée
Résumé : comment bien dormir naturellement
- Dormir dans une pièce fraîche (18-20°C), noire et sans bruit
- Se coucher et se lever à heures fixes
- Adopter une bonne hygiène de vie (sport, dîner léger, pas d’alcool)
- Réserver le lit au sommeil et aux câlins
- Arrêter les excitants et les écrans plusieurs heures avant de dormir
- Aller se coucher dès qu’on est fatigué.e
- En cas de grosse fatigue : adopter la courte sieste mais éviter la grasse matinée
- Ne pas utiliser le snooze !
Techniques pour s'endormir rapidement
La technique de l’armée américaine : s’endormir en moins de 2 minutes
Une méthode de relaxation détaillée par l’entraîneur sportif Lloyd Bud Winter dans son livre Relax and Win. Elle repose sur le relâchement musculaire et la respiration, en 4 étapes :
- Détendre le visage : relâcher tous les muscles du visage, y compris la langue, la mâchoire et les muscles autour des yeux
- Relâcher les épaules en les abaissant le plus possible. Détendre chaque bras alternativement
- Expirer et détendre les muscles du torse, puis des jambes (cuisses, mollets, pieds)
- Vider son esprit pendant dix secondes avec une visualisation apaisante ou en se répétant en boucle « ne pense à rien »
La méthode 4-7-8 : technique de respiration pour l’endormissement
Technique de respiration popularisée par le Dr Andrew Weil, professeur à Harvard. Cette méthode apporte plus d’oxygène au système nerveux et aide à se calmer naturellement.
Comment pratiquer la méthode 4-7-8 :
- Toucher le palais du bout de la langue derrière les incisives et maintenir pendant l’exercice
- Expirer tout l’air des poumons
- Inspirer doucement par le nez en comptant jusqu’à 4
- Retenir sa respiration en comptant jusqu’à 7
- Expirer complètement par la bouche en comptant jusqu’à 8
- Répéter le cycle 3 fois au début, puis augmenter progressivement
Pourquoi le snooze nuit à la qualité du sommeil
64% des Français utilisent le snooze tous les matins. Entre deux alarmes on risque de retomber dans un micro-sommeil très fragmenté, superficiel, de mauvaise qualité et qui ne permet pas de récupérer.
Les risques du snooze :
- Dérèglement du rythme de sommeil
- Accentuation de la somnolence diurne
- Dégradation de l’énergie et de la santé globale
- Inertie du sommeil si réveil pendant une phase de sommeil lent profond
Article rédigé par Christine Pravaz, spécialiste du bien-être naturel et mauvaise dormeuse.
Psst : au moment de publier sur mon blog j’ai lu un article sur le shuffle cognitif. Alors j’ai interrogé chat gpt et l’extrait ci-dessous a été entièrement généré par l’IA. Ce qui n’est pas du tout le cas du reste de mon article !
Le shuffle cognitif : une technique mentale surprenante pour favoriser l’endormissement
Parmi les nombreuses méthodes pour mieux dormir, le shuffle cognitif se distingue par sa simplicité et son efficacité. Peu connue du grand public, cette technique repose sur un principe original : désorganiser volontairement ses pensées pour mimer l’activité du cerveau au moment de l’endormissement.
Ce faisant, nos pensées deviennent plus décousues et proches du rêve. En forçant cette désorganisation mentale, on accélère ce processus tout en réduisant les pensées intrusives. Et c’est la raison pour laquelle ça fonctionne !
Qu’est-ce que le shuffle cognitif ?
Le terme shuffle, qui signifie mélanger en anglais, fait référence au fait de « brasser » les pensées, comme on mélangerait un jeu de cartes. L’idée est de visualiser mentalement des mots ou objets aléatoires, sans aucun lien logique entre eux. Cela a pour effet de court-circuiter les ruminations mentales, souvent responsables de l’insomnie ou des difficultés à trouver le sommeil.
En perturbant le raisonnement logique, cette méthode incite le cerveau à lâcher prise, ce qui facilite une transition douce vers le sommeil.
Comment pratiquer le shuffle cognitif avant de dormir ?
Voici un exercice simple à tester dès ce soir :
- Allongez-vous confortablement dans le lit, les yeux fermés.
- Choisissez un mot complètement aléatoire (ex. : « pastèque », « valise », « tapis »).
- Imaginez brièvement une scène associée à ce mot, sans trop réfléchir.
- Passez ensuite à un autre mot, sans chercher de lien avec le précédent.
- Répétez le processus jusqu’à ce que le sommeil vienne naturellement.
Ce jeu mental désamorce l’anxiété et la suractivité cérébrale, deux ennemis majeurs de l’endormissement. Il est particulièrement utile en cas de stress, de nuit agitée ou lorsque l’on a tendance à « penser à tout » au moment de se coucher.